[LCHF] 저탄고지 다이어트 1주차 : 9/20(금) ~ 9/26(목) / 고통의 연속

 

 

 지난주부터 다이어트를 하기 시작했습니다. 몸이 무겁고 원인을 알 수 없는 통증이 자주 찾아와 몸이 별로 좋지 않았고 혼자의 힘으로는 이겨내기 어렵다고 느껴, 한의학의 도움의 받기로 다짐했었는데요. 한약만 제때 챙겨 먹으면 된다고 생각했던 게 착각이었을까요. 체중이 80kg에 도달하고 콜레스테롤 수치가 정상 수치 범위를 벗어난 것을 본 한의원 원장님께서는 약뿐만 아니라 식이 조절을 통해 체질 개선이 필요하다고 말씀하셨습니다.

 

 그렇게 추천해 주신 LCHF(Low Carb-high fat diet), 즉 저탄수화물 고지방 식이요법(이하 저탄고지, 키토식단) 식단을 적용해 보기로 했습니다. 한때는 체중 관리를 열심히 했었는데, 지금 이렇게 비만이 되어버린 제 자신을 돌아보며 반성의 시간을 가졌습니다. 그동안은 쪄도 78kg가 최고 몸무게였는데, 80kg는 처음이라 충격이 컸습니다.

생각해 보니 체중이 많이 늘어났습니다.

 

저탄수화물 고지방 식이요법(LCHF, 저탄고지)

 

 

 저탄고지 식단은 말그대로 탄수화물을 섭취량을 제한하고 건강한 지방을 주로 섭취하여, 체내의 인슐린 저항성을 낮추는것을 목표로 하고 있습니다. 이 식단의 요지는 다음과 같다고 알려주셨습니다. 이전에 들어서 원리는 대강 알고 있었는데, 실제로 직접 하게될 줄은 몰랐네요.

 

① 몸은 포도당(탄수화물)을 이용해 에너지를 얻는 게 효율적이지만 혈중 포도당 농도가 지나치게 높아지면 우리 몸은 포도당을 체세포에 공급하는 인슐린을 대량으로 분비, 혈당을 낮춘다.  

 

② 그런데 혈당이 높은 상태가 자주 발생하면, 인슐린의 농도가 지나치게 높은 상태를 유지하게 될 경우 체세포도 인슐린에 면역이 생겨(인슐린 저항성) 인슐린으로부터 혈당을 잘 전달받지 못한다. 그렇기 때문에 인체는 체세포에 에너지를 잘 전달하기 위해 인슐린을 더 많이 분비하게 된다.

 

③ 과다 분비된 인슐린은 세포에 전달하지 못한 혈당을 지방으로 전환하게 되는데, 신체의 인슐린 저항성이 높아지면 섭취한 에너지의 지방 전환률이 증가되어 비만이 될 가능성이 높다

 

④ 여기서 만약 탄수화물을 적게 섭취하고 대신 지방의 비율을 늘린다면, 우리 몸은 포도당이 부족하므로 지방을 분해하여 에너지를 얻으려고 하는데(케톤시스), 이때는 인슐린의 분비가 없으므로 점진적으로 신체의 기능을 회복할 수 있다.

 

 이것만 봤을 땐 별 것아니라고 생각했습니다.

'애초에 군것질은 별로 안 하니 식사할 때 밥 양만 줄이면 되고, 고기 위주로 먹으면 되겠네.'라고 받아들였지만...

    

 

식단 적용과 키토 플루

 

 한의원 원장님께서는 아침, 저녁 두 끼만 먹는 대신 탄수화물을 적게 먹고 지방 섭취를 늘려야 한다고 하셨습니다. 그래서 최대한 식단에서 탄수화물을 배제하고 건강한 지방을 추가하려고 노력했습니다. 계란이 단백질과 지방이 모두 함유된 완전식품이라고 하셔서, 하루에 일정량 이상은 먹으려고 했습니다.

 

 아래는 일주일 식단입니다. 탄수화물을 줄이고 단백질/지방 위주로 섭취하니 어지러움과 메스꺼움이 느껴질 떄가 많았는데, 이러한 증상은 열이 없는 감기와 유사하다고 하여 '키토 플루'라고 부릅니다.

 

구 분	아침	점심	저녁	Issue	대응
9/20	밥 소량 계란 2개 & 소고기	계란 3개	밥 소량 소고기 & 계란 2개	점심 어지러움 느낌	점심 계란 식사
9/21	계란 2개	돼지고기	계란 3개	약속으로 점심 식사	약속 최소화
9/22	계란 3개 & 소고기	-	삼겹살, 계란찜	저녁 식사 전 어지러움 느낌	바로 저녁 식사
9/23	계란 5개 / 치즈 2개	계란 3개 / 치즈 2개	계란 2개 / 치즈 2개	점심 어지러움 느낌	점심 소량 식사
9/24	밥 소량 방탄커피(버터+커피) 계란 4개 / 치즈 2개	계란 2개	계란 2개	점심 어지러움 느낌 저녁 메스꺼움	점심 소량 식사
9/25	밥 소량 소고기 등심 계란 4 / 치즈 2개 호박씨기름	- (호박씨기름)	소고기 등심	틈틈이 어지러움	틈틈이 소금물 & 수분 섭취
9/26	방탄커피(버터+커피) 계란 4개 호박씨기름	- (호박씨기름)	갈비찜, 계란 4개	틈틈이 어지러움	틈틈이 소금물 & 수분 섭취

 

 이 키토 플루 증상이 저한테는 점심쯤에 강하게 나타났는데요, 처음엔 에너지가 부족한 줄 알고 급하게 식사를 했습니다만 이 식단 자체가 나트륨/수분 배출이 많아 전해질이 부족할 때 나타날 수있다고 하여 9/25부터는 소금을 챙겨다니며 소금물을 틈틈이 마시고 있습니다.

 

 커피를 마셨을 때도 비슷한 증상이 강하게 나타나는 것 같아서, 당분간 아침에 마시는 버터를 넣어서 먹는 방탄커피 이외에는 주간에 안 마시기로 마음 먹었습니다. 

 

 키토 플루 증상은 몸이 지방을 분해하여 에너지를 얻는 데 익숙해지면 자연스레 없어진다고 하는데, 조기에 사라지기를 바라고 있습니다. 탄수화물을 조금이라도 먹는 아침/저녁에는 없어지기도 하는데요. 그래서 하루의 많은 시간을 키토 플루와 싸우면서 식사 시간만 기다리고 있습니다.

 

 이 저탄고지 다이어트 과정은 매주 기록하면서 의지를 다잡으려고 합니다. 혹시나 저탄고지 다이어트를 하게 되는 분들께 도움이 되기를 바라겠습니다.